Posa't en formaRutina pre-partit: La importància de l’activació

10/10/2019

RUTINA PRE-PARTIT: LA IMPORTÀNCIA DE L'ACTIVACIÓ

L’activació: l’inici de l’inici.

Certament cada vegada hi ha més consciència de la necessitat i la importància de fer una bona activació que ens predisposi a una activitat competitiva. El sempre anomenat escalfament, és aquell transcurs de temps, i aquell recull d’exercicis, jocs, rutines que fan que el nostre cos evolucioni d’un estat de repòs inicial, a un altre de total activació i de ritme de competició.
Ens podem marcar diversos objectius per tal d’encertar amb la nostra rutina d’activació, però els objectius bàsics han de ser tres:

  • Prevenir lesions
  • Predisposar a nivell fisiològic el cos de l’esportista
  • Preparar psicològicament l’esportista per l’activitat a realitzar.

És obvi que el nostre cos (malgrat ser molt perfecte) no és un robot, i que els nostres teixits absorbeixen molt millor les càrregues si aquestes vénen donades de forma progressiva. Simplement aquest principi d’augment de la càrrega i la intensitat, ens ajudarà a complir amb els tres objectius bàsics. Però trobarem altres principis que ha de tenir un bon escalfament:

Progressió: Com ja hem dit hem de pensar que l’inici és el repòs absolut i el final és l’activació necessària competitiva, per tant ens hem d’imaginar una escala, on a través dels nostres exercicis anirem pujant cada esglaó per arribar al següent pis.

Individualització: Cada esport, cada jugadora, cada moment de la temporada, cada etapa formativa té unes necessitats diferents, per tant caldrà adaptar la nostra rutina a aquestes variables.

Globalitat: Buscar exercicis i activitats on de forma simultània hàgim d’activar diversos grups musculars. Evitar exercicis molt analítics i específics, ja que necessitarem molta estona per activar-los tots.

Varietat: Sovint, i a nivell de motivació, les nostres jugadores agrairan fer i trobar noves rutines d’activació, jocs (sobretot en sessions més de caràcter més actitudinal i social), reptes grupals, etc… Si cal preparar la ment (com ja hem dit) res millor que aquesta estigui motivada i amb il·lusió i ganes de començar.

Especificitat: Referent al que ja hem dit en la individualització, no és el mateix preparar el nostre cos per realitzar un partit de bàsquet, que preparar-lo per a fer tir al plat, natació, o crossfit. Tinguem present amb quina finalitat estem preparant les nostres jugadores.

Durada: Cal dedicar el temps adient d’escalfament a la competició per la qual ens estem preparant. De res serveix escalfar 4 hores abans d’un partit, de la mateixa manera que entrar un minut abans del salt inicial tampoc serà positiu. Cal ser coherent i també rebre el feedback de les jugadores, si se senten massa cansades, si se’ls fa llarga la rutina, etc…

IMG-8480

Per últim, recordar els efectes que busquem en l’activació en el nostre organisme. A nivell fisiològic, augment de la temperatura corporal, augment del reg sanguini i disminució de la viscositat sanguínia, augment de la flexibilitat i l’elasticitat dels nostres músculs i articulacions, millora de la coordinació inter i intramuscular, activació de l’aparell circulatori i respiratori. A nivell perceptiu, augment de la nostra percepció, velocitat de reacció, augment de l’agilitat, l’habilitat i l’eficiència gestual.

Amb el marc teòric definit, presentem la nostra rutina d’escalfament bàsica. Després cada equip o entrenador, sota supervisió del departament de salut del club, pot variar i individualitzar aquesta estructura. Aquesta rutina no inclou la part “amb pilota” també necessària en una activació pre-partit, per exemple. En aquest cas, recomano enllaçar aquesta rutina, i continuar amb rodes d’entrades, alguna activitat de tir, i per últim, activitats de col·laboració-oposició amb superioritat (2×1, 3×2, etc)

Hem diferenciat tres parts, en aquesta rutina, tenint en compte els principis definits anteriorment, però sobretot fent èmfasi al principi de progressió. De menys intens (estat de repòs) a més intens (ritme competitiu):

Primer bloc: Coordinació i mobilitat: Despertem el cos a baixa intensitat i a través de moviments amples, anem guanyant pulsacions i rang de moviment, així com ritme i agilitat. També juguem amb la percepció de l’espai (canvis de direcció i sentit) i la coordinació amb les altres jugadores, fent encreuaments i evitant xocs.

Segon bloc: Força i estabilitat. Exercicis de força tan necessaris i bàsics per tal d’evitar lesions. La majoria creant inestabilitat i on les jugadores han d’activar la musculatura estabilitzadora.

Tercer bloc: Potència i velocitat: Cal recordar que un cop acabi aquest bloc ja estarem a punt per començar a entrenar, i per tant ja hem d’estar a ritme de competició. Important deixar temps de descans, i fer recuperacions completes, ja que la intensitat d’aquests exercicis és alta!!

Amb totes aquestes recomanacions i tenint en compte el marc teòric, obrir un petit debat o fer-vos reflexionar amb un parell de preguntes…

  • Cal afegir en la nostra rutina d’escalfament un espai dedicat a estirament passius per tal de completar la nostra activació?
  • Cal que una jugadora suplent escalfi de la mateixa manera que una jugadora que serà en el 5 inicial?

Espero fer-vos reflexionar i que aquest material us pugui servir d’ajuda en les activacions dels vostres equips!!

Salut i bàsquet.

Adrià Guitart Pujol

https://basquet.joviat.com/wp-content/uploads/2019/02/JOVIATtranspa-e1549990031332.png

Gràcies per visitar la pàgina web de Bàsquet Joviat, la secció esportiva de Fundació Joviat.

TWITTER

@BasquetJoviat@BasquetJoviat - 25 minuts

1️⃣- Aquí teniu els partits⛹🏻‍♀️ per aquest cap de setmana🙌🏀 2️⃣- Demà NOU article a l’#ÀreaTècnica de FISIO🤕 a cà…

@BasquetJoviat@BasquetJoviat - 19 hores

🏀Recordem que podeu veure TOTS els RESULTATS✅ dels partits del cap de setmana aquí⬇️🌐

INSTAGRAM

CONTACTE

EMAIL:
coordinaciofemenijoviat@gmail.com

TELÈFON DIRECCIÓ TÈCNICA:
+34 653 387 604

ESCOLA JOVIAT

Visita la pàgina web de l’escola Joviat per obtenir més informació sobre l’escola, els cicles formatius que s’imparteixen o les diferents seccions que hi podeu trobar.

Llegeix la Política de Privacitat.